El sistema óseo es esencial para nuestra salud general. Proporciona estructura y soporte a nuestro cuerpo, protege nuestros órganos vitales, facilita el movimiento y almacena minerales esenciales.

A medida que envejecemos, nuestros huesos se debilitan, aumentando el riesgo de enfermedades como la osteoporosis. Por eso, es importante tomar medidas para mantener nuestros huesos fuertes y saludables.

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Mantén una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D

El calcio es uno de los nutrientes más importantes para la salud ósea. Es el mineral que se encuentra en mayor cantidad en nuestros huesos y es crucial para su resistencia y densidad.

La vitamina D, por otro lado, ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Por lo tanto, mantener una dieta rica en estos dos nutrientes fortalece tus huesos y prevenir la pérdida ósea.

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, vegetales de hoja verde oscuro, frutos secos y semillas, y pescados como el salmón y las sardinas. La vitamina D se obtiene a través de la exposición al sol, así como de alimentos como el salmón, los huevos y los cereales fortificados.

Realiza ejercicios de soporte de peso

El ejercicio de soporte de peso es excelente para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis.

Este tipo de ejercicio incluye actividades en las que tus pies y piernas soportan tu peso, como caminar, correr, bailar y levantar pesas. Estimulan la formación de nuevo tejido óseo y pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea con el tiempo.

Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, pero es mejor si puedes realizar un ejercicio de soporte de peso que también te guste. Esto te ayudará a mantener una rutina de ejercicios a largo plazo.

Asegura una adecuada ingesta de proteínas

Las proteínas representan aproximadamente el 50% de la composición de nuestros huesos, y por tanto, un consumo adecuado de este macronutriente es esencial para la salud ósea.

Los estudios sugieren que las personas con baja ingesta de proteínas podrían tener un mayor riesgo de pérdida de masa ósea y fracturas.

Incluye en tu dieta una variedad de fuentes de proteínas, tanto animales como vegetales. Entre las fuentes de proteínas animales se encuentran las carnes magras, pescados, huevos y productos lácteos, mientras que las legumbres, frutos secos y semillas son excelentes fuentes de proteínas vegetales.

Es importante mantener un balance, ya que un consumo excesivo de proteínas puede inhibir la absorción de calcio en el cuerpo.

Mantén niveles óptimos de vitamina K y magnesio

La vitamina K y el magnesio son nutrientes esenciales que juegan un papel clave en la salud ósea. La vitamina K2 activa una proteína que se adhiere al calcio, ayudando a su incorporación en los huesos y dientes y evitando su depósito en las arterias y los tejidos blandos.

El magnesio, por otro lado, es un mineral esencial que se encuentra en cada célula de nuestro cuerpo. Participa en cientos de reacciones bioquímicas, entre ellas algunas relacionadas con la formación y mantenimiento de los huesos.

Las verduras de hojas verdes, los aceites vegetales y los alimentos fermentados son excelentes fuentes de vitamina K. Para el magnesio, opta por alimentos como los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.

Hidratación adecuada

El agua es un componente esencial del sistema óseo. De hecho, aproximadamente la mitad del volumen de nuestros huesos es agua.

La deshidratación altera el equilibrio de minerales en el cuerpo y afectar la función de las células óseas.

Además, algunos estudios sugieren que una ingesta adecuada de líquidos reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Es crucial mantenerse bien hidratado durante todo el día. La cantidad exacta de agua que debes beber puede variar dependiendo de tu edad, sexo, peso y nivel de actividad física, pero una regla general es intentar beber al menos 8 vasos de agua al día.